Eli mä pistän biisiä soimaan ja alan rustaamaan. Tässä voi ehkä mennä tovi... Aloitetaan biisittely ajan kuvaan sopivalla Killswitch Engagen "Desperate Times"- biisillä"
Salillahan voi treenata monella eri tavalla. Voi tehdä joka kerta koko kropan läpi tai jakaa treenin osiin. Jos salilla käydään kerran tai kaksi viikossa, voi tuo koko kropan jumppaaminen läpi olla ihan hyvä juttu. Kaikki riippuu oikeastaan siitä, kuinka usein käyt salilla. Ja kuinka intensiivistä treenaaminen on.
Mutta jos mennään treenijakoja läpi hieman. 2 jakoisessa treenissä kroppa käydään läpi kahdella treenikerralla. Ja vaihtoehtoja tälle on aika paljon. Heitetäänpä hatusta pari esimerkkiä:
(Laitan lihasryhmät sellaiseen järjestykseen, joissa itse ne treenaisin...)
1. päivä, Ojentavat lihakset (rinta, etureidet, olkapäät, pohkeet, ojentajat)
2. päivä, Koukistavat lihakset (selkä, takareidet, hauis)
1. päivä, Kropan etupuoli (rinta, etureidet, hauis, olkapäät)
2. päivä, Kropan takapuoli (selkä, takareidet, ojentajat, pohkeet)
1. päivä, Rinta, takareidet, selälle vedot ylhäältä (leuanveto, ylätalja), pohkeet, hauis
2. päivä, Etureidet, selälle vedot alhaalta (kulmasoudut, alatalja), ojentajat, olkapäät
Kaksi ekaa on ohjelmana tavallaan raskaampia kuin vika. Kahdessa ekassa on mm rinta ja olkapäät samana päivänä. Jos rintatreenin tekee ensin, voit huomata että olkapäät eivät jaksakaan suoriutua liikkeistä lähellekkään maksimipainoilla. Vikassa ohjelmassa on vähennetty treenattujen lihasten vaikutusta seuraavissa liikkeissä.
3-jakoinen treeni on ollu mulla se yleisin. Pisimpään on tullut treenattua,
1. jalat, olkapäät
2. selkä, ojentaja
3. rinta, hauis
Toimiva ohjelma kerta kaikkiaan. Välillä aina tullut toki sekoiteltua 3-jakoista treeniä eri muotoon, mutta aina olen oikestaan palannut tuohon ns perus-kolmijakoon. Usein olen vaihtanut hauis- ja ojentajatreenien paikkaa.
Kehitellään vielä yksi vaihtoehto 3-jakoon... Hajoitetaan jalkatreeni osiin tähän vaihtoehtoon:
1. takareidet, selkä
2. etureidet, rinta, olkapäät
3. pohkeet, ojentaja, hauis
Nykyisin kun saan tapella kipeän selkäni kanssa ajatuksenani on ollut tehdä treenikerroista ajallisesti lyhyempiä, olen hajoittanut tuon 3-jakoisen treenin yksinkertaisesti osiin:
1. jalat
2. olkapäät
3. selkä
4. ojentaja
5. rinta
6. hauis
Mielessäni on käynyt jakaa jalkatreeni etu- ja takareisien osalta, mutta toisaalta omalle kuosilleni sopii hyvin, että välissä on tavallaan kevyempi treenipäivä ja treenattavana on pienempi lihasryhmä. Näin salilla tulee käytyä, mutta treeni pysyy etenkin kipeän selän osalta kevyenä.
Parin viikon ajan olen hieman tiivistänyt treeniä että saisin yhden lepopäivän viikolle lisää, joten veivaan nyt näin:
1. jalat
2. olkapäät
3. selkä
4. rinta
5. ojentajat, hauikset
Erilaisia ohjelmia ja niiden variaatioita on siis tosi paljon. Ja tähän suohon kun sekoitetaan mukaan supersetit ym erikoistekniikat ja aletaan jakamaan treeniä voima- ja volyymipainoitteisiin osiin niin saattaa salitreeniä aloittelevalla henkilöllä mennä sormi suuhun.
Paskoja ohjelmia ei mun mielestä ole olemassa kun muistaa muuttaa ohjelmaa säännöllisesti. Tekemällä oppii huomaamaan että mikä juttu toimii ja mikä ei. Esimerkiksi vuosia sitten treenailin kuukauden pari samana päivänä rinnan ja olkapäät. Olkapäät olivat aivan loppu jo rintatreenin jälkeen eikä rauta tahtonut oikein nousta enää olkapäillä. Aikani kun kituutin ja muutin ohjelmaa ja tein taas olkapäät jalkojen kassa samalla kerralla ja silloin huomasin kuinka paljon olkapäihin olikin tullut poweria lisää! Kannatti kärvistellä!
Ja jos joku ihmettelee, että milloin vatsalihaksia jumpataan... Niitä mä oon tehny joko himassa treenin välipäivinä tai sitten salitreenin jälkeen. Monet tekee vatsoja alkulämmittelyn yhteydessä, mutta mä oon huomannu, että väsyneillä vatsoilla ei pidetäkkään kroppaa enää ihan niin kunnolla nipussa esim kyykkyä tehdessä... Mutta taas: niin monta tapaa kuin on tekijää!
Tässä oli muutamat ajatukset ja ohjelmat.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti