Jumppa-raportti

Saliohjelmaa noin viikon ajalta:

1. päivä, rinta

Penkkipunnerrus, kunnon lämmittelyt alkuun kuminauhoilla, kepillä pyörittelyjä ja tangolla kevyemmällä painolla lähdetään nostamaan pikkuhiljaa painoja.
Kun on noustu sopiviin painoihin, tehdään 5 sarjaa, 5 toistoa/sarja. Aika paljon tuli toistoja ja sen kyllä huomasi seuraavia liikkeitä tehdessä.

Rinta ristitaljassa. Penkkisession jälkeen painoa sai olla kohtalaisen vähän, mutta ajatuksen kanssa kun tekee saadaan aikaiseksi kunnon tuntuma rintaan.

Vipunostot maaten sivulta. Painot alas laskettaessa aikaan saadaan huikea venytys rintaan, mikä tuntuu aika hyvältä edellisten liikkeiden jälkeen. Rintalihakset huutavat ja paukut aivan loppu. Hieno fiilis! :)

2. päivä, hauis

Hauisveto mutkatangolla. Hyvä liike missä kovemmillakin painoilla selkä ei lähde kaareutumaan taakse. Liike on suht lyhyt, mutta lihakseen saadaan hyvä supistus.

Scott-penkissä hausikääntö käsipainolla 1 käsi kerrallaan.

Scott-penkissä selin hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin niin että kyynärvarret saavat tukea penkin tyynyosasta. Puhdas liike ja habat kiittää!

3. päivä, olkapäät ja jalat

Olkapäitä. Smithissä pystypunnerrus edestä istuen selkänojallisella penkillä. Tätä en ole tehnyt kuin nyt kaksi kertaa pitkään aikaan ja hyvältä tuntui ja painojakin sai laittaa ihan mukavasti. Raskas liike ja hieno tuntuma.

Selkä seinää vasten vipunosto edestä levytankopainolla. Tätä kokeilin nyt ensimmäisen kerran ja tuntui niin hyvältä että tämä jää ohjelmistoon. Selälle ei tule osuutta tekemiselle ja vain olkapäät tekevät työtä.

Lopuksi superina pystypunnerrus laitteella failureen asti ja heti perään vipunostokoneessa sama juttu. Hillittömät poltot olkapäihin ja puhekin alkoi sammaltamaan näiden sarjojen jälkeen, eli treeni taisi mennä perille!

Jalat. Selkä on sen verran jojossa, että tein pelkästään laitteilla.
Reisiojennus. Koko painopakka läpi 6 toistoa/paino lyhyillä palautumisilla.

Reisikoukistus. Sama juttu, paitsi koko painopakkaa en kykene läpi käymään, eli nousin niin koviin painoihin kuin pystyin ja tiputin painoa pois jonkin verran ja tein parit pidemmät sarjat kevyemmällä.

Pohkeet. Pohjelaitteessa seisten. 4 x 20.

Siinä oli omalle kunnolleni aika kova setti yhdelle päivälle. Vasemmassa reidessä tuntui kipuja ja hieman myös polvessa, mutta ei mitään vakavampaa.

Seuraavana päivänä huomasin tehneeni, liikaakin yhdelle päivälle. Olo oli aika karmea ja yö meni miten meni. Eli lepopäivä ja itse asiassa tili pari päivää oltua poissa salilta...

4. päivä, selkä

Leuanveto. 3-4 sarjaa, 10 toistoa. Ensin niin monta leukaa kuin menee, loput negatiivisina toistoina. Eli hypätään ylös ja lasketaan hitaasti alas jarruttamalla. Eli esim 7 leukaa ja 3 negatiivista.

Ylätalja lapiokahvalla. Tässä ei mitän ihmeellistä, kun vaan ajatus mukaan tekemiseen ja sellaisella painolla, että liike pysyy puhtaana.

Kulmasoutu levytangolla vastaotteella. Omalta osaltani joudun tekemään tämän aika pystyssä asennossa, mutt jälleen kerran ajatuksen kanssa tehdessä tuntuma on oikein hyvä ja jos tuntuma katoaa niin sitten vaan painoja vähemmäksi.

Alatalja suoralla tangolla suht leveällä otteella. Muutamat sarjat näin, kylläkin ilman selän kumarelemista. Loppuun pari sarjaa tosi leveällä otteella. Hyvä kokeilla eri tangoilla ja eri oteleveydellä!

5. päivä, ojentajat

Dippi lisäpainoilla. Lisäpainoilla dippi menee helpommin ojentajiin, eikä niin paljon rinnalle, koska painojen ansiosta kroppa pysyy paremmin pystymmässä asennossa.

Lattiapenkki smithissä. Tosi hyvä ja kova liike ojentajille. Toista kertaa kokeilin tätäkin ja polte ojentajissa oli niin hyvä, että tätä teen vastaisuudessakin!

Ristitaljassa yhden käden push-down myötäotteella. Paukut olivat ojentajissa jo aika vähissä, mutta tällä irtosivat ne viimeisetkin voimanrippeet.

Nopea treeni, muuta sitäkin tehokkaampi!

Siinä oli puuhastelut salilla noin viikon ajalta. Tällä kertaa koko kroppa tuli käytyä läpi viidellä salikäynnillä. Jos virtaa on enemmän ja olo parempi, saatan käydä kropan läpi kolmellakin kerralla. Monesti käy kuitenkin niin, että yhden lihaksen/lihasryhmän treenaaminen on jo tarpeeksi ja näen parhaaksi lähteä lepäämään. Eli silloin kropaa käydään läpi kuudella käynnillä. Näin jokainen treenirupeama pysyy ajallisesti sopivan lyhyenä.

Olo ei ole ollut mikään kehuttava, mutta salille tullessa olo piritsyy lähes aina ja jostakin niitä voimia aina löytyy treeniin. Jos olo ei tehdessä kohene niin sitten vain painoja vähemmäksi ja keskittyy vain ja ainoastaan siihen, että oikeat lihakset aktivoituvat liikkeitä tehdessä. Kaikki tekeminen on plussaa eikä kevyempi treeni tee pahaa. Treeniä se on huonompikin treeni!